GUÍA PARA DORMIR MEJOR
Pregunta sorpresa:
¿Cuánto de tu vida la pasas durmiendo? No, no levantes la mano y di 8 horas; Lo dijimos por vida, no por día. La respuesta es: un tercio. Si bien la investigación ha determinado que su cuerpo funciona mejor con esta proporción de sueño y vigilia, para muchos de nosotros, la realidad podría ser muy diferente. Los altibajos de la vida a menudo pueden dejarnos inquietos y gastar nuestro tiempo dando vueltas en lugar de obtener un sueño de alta calidad. Claramente, la forma en que se prepara para la noche tiene un impacto significativo en su sueño y, en última instancia, todos queremos dormir mejor.
Si queremos dar lo mejor de nosotros y sentirnos lo mejor posible, necesitamos dormir, y no solo necesitamos dormir, sino que debemos dormir bien. Para mantener sus horas diurnas productivas y sin dolor, debe esforzarse en corregir esos problemas nocturnos. Es hora de dejar de contar todas esas estúpidas ovejas y finalmente arreglar la forma en que duermes.
Tu guía de 5 consejos para dormir mejor
A medida que cae la noche, asegúrese de prepararse para un sueño reparador. Aquí hay varios consejos sobre cómo obtener el mejor sueño posible.
- Optimice su posición preferida para dormir
Dormir boca arriba
Pros
Hay menos posibilidades de experimentar reflujo ácido o acidez estomacal con su cuerpo en esta posición. Tampoco experimentará entumecimiento de brazos o dedos al rolar y/o por corte de la circulación, ¡tres vítores para eso!
Contras
Es más probable que ronque (¿Crees que tu pareja te quiere mucho? Solo pregúntale después de que hayas pasado la noche roncando), y cualquier apnea del sueño que tengas podría intensificarse. Dormir sobre su espalda también es la mejor posición para su cuello. Mantiene tu cuello en una posición neutral. Usar una almohada con curvatura ayudará a mantener la alineación natural de su cuello.
Para dormir mejor, coloque una almohada debajo de sus rodillas para ayudar a realinear su columna vertebral. Al principio, intente experimentar con una almohada suave y vea si necesita cambiarlo por algo un poco más firme. Además, asegúrate de que la almohada debajo de tu cabeza no sea ni demasiado blanda ni demasiado firme.
Dormir de costado
Pros
Dormir de lado ayuda a mantener la columna vertebral alineada en una posición más natural y neutral, y puede ayudar a mejorar la circulación, la digestión e incluso la salud del cerebro. ¡Muy impresionante! Tal vez así es como duermen todos los niños inteligentes.
Contras
Podría hacer que se sienta un poco rígido si se acurruca demasiado en una posición fetal. Esta posición también podría causar dolor en las caderas y los hombros.
Para optimizar el sueño, trate de no acomodarse en posiciones fetales fuertemente comprimidas. Entrene su cuerpo para relajarse, solo un poco, para ayudar a prevenir las articulaciones rígidas a la mañana siguiente. También puede colocar una almohada suave entre sus rodillas para compensar todo ese peso que se apoya en sus caderas. Esto ayudará a mantener su columna vertebral alineada ya que la parte superior de su pierna no se extenderá demasiado y cambiará su columna vertebral mientras duerme. Para el apoyo del cuello, necesitará una almohada más firme. Si tiene hombros anchos, asegúrese de que su almohada sea lo suficientemente gruesa como para mantener su cuello en una posición neutral. Si la almohada es demasiado delgada, piense, hará que su cuello se doble hacia un lado y puede causar dolor de cuello.
Dormir boca abajo
Pros
Esta posición puede reducir la incidencia de los ronquidos. Eso es todo.
Contras
Dormir con el estómago no es la mejor posición. Es más probable que se despierte con dolor de cuello o espalda, y también podría experimentar presión en los músculos y las articulaciones. Incluso podría despertarse con adormecimiento por el corte de la circulación. Además, esta posición a menudo conduce a noches inquietas con sacudidas y giros.
Para dormir bien boca abajo, asegúrese de que su almohada sea suave y maleable. También puede tratar de colocar su cabeza hacia el colchón en lugar de al lado, pero asegúrese de tener una respiración sin restricciones y un apoyo adecuado debajo de la frente. Si es posible, trate de dejar de dormir boca abajo para que pueda mantener su columna vertebral alineada y sin dolor.
Para todas las posiciones al dormir
Independientemente de su posición para dormir, trate de dormir en un lado diferente de la cama durante algunas semanas para ayudar a evitar que los hábitos condicionados se apoderen de él. Esto será más difícil si duermes con un compañero (con muchas patadas y arrebatos de «salte de mi lado»), pero aún puede alejarse de su lugar de sueño habitual colocando almohadas o toallas enrolladas alrededor de su cuerpo para apoyarse.
- Pruebe estas posiciones para ayudarlo a dormir cuando tenga problemas de dolor lumbar
¿Qué sucede si ya tiene problemas, como dolor de espalda o ciática? Necesitas una posición para dormir que te ayude a dormir más mientras tu cuerpo comienza a curarse solo. En última instancia, debe hablar con su médico, quiropráctico o fisioterapeuta sobre la posición más segura para dormir. Aquí hay algunas posiciones sugeridas para dormir, desglosadas por el lugar del cuerpo que está sufriendo. Podría discutir estas opciones con su proveedor médico para determinar cuál es la mejor para usted.
Dolor de espalda: dormir de lado
Dormir de lado es la mejor manera de mantener su columna vertebral en una posición neutral, pero es probable que no sea suficiente cuando experimenta dolor de espalda general. Use almohadas para apoyarse, una entre las rodillas y otra como almohada para evitar que los hombros se desplacen hacia adentro.
Dolor en la espalda baja: dormir de lado
Al igual que el dolor de espalda general, el dolor de espalda baja requiere apoyo para mantener la columna vertebral y las caderas alineadas; una almohada entre las rodillas puede ayudar enormemente. Si aún siente el dolor, agregue más apoyo alrededor de las caderas y los hombros y recuerde evitar cualquier cambio repentino. Aunque, en general, los que duermen de lado deben evitar la posición fetal, aquellos con dolor lumbar pueden beneficiarse de la forma en que se estiran los discos en la columna vertebral.
Dolor de cadera: dormir sobre su espalda o del lado no afectado
Si experimenta dolor en la cadera, primero debe intentar dormir boca arriba con las piernas ligeramente abiertas. Esto ayudará a aliviar algo de la tensión. Alternativamente, puede dormir sobre su lado ileso con una almohada de apoyo entre las rodillas.
Dolor en el hombro: dormir sobre tu espalda
Dormir de espaldas es la única posición que dejará tus hombros libres durante la noche. Mientras está acostado sobre su espalda, coloque una almohada en su pecho y doble sus brazos para apoyarlos. No intente juntar las manos porque esta tensión puede aumentar la presión en las articulaciones de sus hombros.
Ciática: dormir boca arriba o de lado
El dolor de la ciática puede afectar cualquier parte de la pierna, aunque por lo general solo un lado a la vez. La noticia es que tiene dos opciones para dormir: la parte no afectada o la espalda, lo que sea más fácil. Si está durmiendo boca arriba, coloque almohadillas detrás de las rodillas y considere agregar almohadas o toallas suaves debajo de las caderas. Si prefiere dormir de lado, extienda la parte superior de la rodilla y la pierna para que tenga una forma de «h»; luego coloca una o dos almohadas debajo de esa rodilla.
- Si te despiertas con dolor – Consejos para recuperarte
Incluso con correcciones, en ocasiones podrías despertarte con dolor. Tan pronto como se levante de la cama, tome un rodillo de masaje o un bastón de masaje para ayudarlo a resolver cualquier nudo o dolor muscular. Vaya despacio y relájese con un masaje de tejidos blandos para mejorar los niveles de dolor sin sobre extender.
Formas adicionales para dormir mejor:
- Considere su selección de ropa de cama
Aparte de las almohadas adecuadas, asegúrese de que su ropa de cama sea fresca, esté en buenas condiciones y sea adecuada para las necesidades de su cuerpo. La calidad y el grosor de sus sábanas pueden afectar la forma en que duerme, lo que influye en la capacidad de recarga de su cuerpo durante la noche. Si duermes bien, querrás sábanas que respiren fácilmente, como sábanas de tejido de percal o de 100% de algodón.
También debe considerar la temperatura ambiente de la habitación. Según la National Sleep Foundation, la mejor temperatura para dormir es entre 15 a 20°C. Mantenga la temperatura de su dormitorio optimizada para sus necesidades únicas y asegúrese de que puede agregar o eliminar capas para tener en cuenta los cambios de temperatura del cuerpo central.
Hay algo casi mágico en la forma en que las sábanas limpias pueden tranquilizarlo; de nuevo, tal vez es solo que son suaves y sin olor. Como usted, sus sábanas necesitan bañarse, y no, no una vez al mes. ¡Dale a tus sábanas alguna consideración! Una vez que esté acurrucado bajo sábanas nuevas o recién lavadas, podría estar dormido antes de poder contar hasta diez.
- Crear un nuevo ritual a la hora de acostarse
Algunas personas podrían estar pensando, «No, esto no está funcionando para mí. ¡Todavía necesito arreglar cómo duermo! «Si eres tú, lo mejor sería crear un nuevo ritual para la hora de dormir que combines con los ajustes en tu posición para dormir y en la ropa de cama. Lo que esto significa es que, cada noche, seguirás un grupo preestablecido de actividades que te permitirán sacarte el día y prepararte para dormir.
Aquí hay algunos puntos que debe hacer y qué no debe tener en cuenta al crear su propio plan personalizado para la hora de acostarse.
- No tome café, té verde u otras bebidas con cafeína dentro de las seis horas antes de irse a dormir.
- No use dispositivos electrónicos (computadoras portátiles, tabletas, teléfonos inteligentes, televisores) dentro de una o dos horas antes de acostarse. Estos dispositivos emiten luz azul que evita que su cuerpo produzca melatonina adecuada, la hormona del sueño.
- Use aceites esenciales como lavanda, jazmín, rosa y manzanilla para ayudarlo a relajarse. Cree una asociación entre el aceite y el sueño, como agregar unas gotas al agua del baño o usar un difusor. También puedes rociar la niebla sobre ti mismo. ¡Si quieres, baila un poco y sacude lo que la naturaleza te dio!
- Realice actividades de descanso, como meditar (use una aplicación como Headspace, Calm o Omvana), leer un libro (considere saltarse los libros electrónicos y apoyar su biblioteca local), o escuche música suave y sonidos de la naturaleza. También puede configurar una máquina de ruido blanco.
- Utilice cortinas opacas para crear un ambiente de habitación más oscuro. Si tiene luces LED en su habitación, cúbralas o desenchúfelas siempre que sea posible.
El sueño interrumpido o incómodo puede hacer que se sienta rígido, adolorido e incapaz de estar en su mejor momento. Vaya de “¡Arregle mi sueño!” A “¡Qué hermosa mañana!” Cuando le da a su cuerpo el apoyo nocturno que necesita.
¿Qué has hecho que te haya ayudado a dormir mejor? Comparte tus consejos de sueño favoritos con nosotros en la sección de comentarios a continuación
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